Pratiques pour améliorer le bien-être émotionnel et physique
C’est un monde occupé. Vous pliez le linge tout en gardant un œil sur les enfants et un autre sur la télévision. Vous planifiez votre journée en écoutant la radio et en vous rendant au travail, puis vous planifiez votre week-end. Mais dans la précipitation d’accomplir les tâches nécessaires, vous risquez de perdre le contact avec le moment présent, de ne pas savoir ce que vous faites et comment vous vous sentez. Avez-vous remarqué que vous vous êtes senti bien reposé ce matin ou que la forsythia est en fleur sur votre trajet vers le travail ?
La pleine conscience est la pratique qui consiste à concentrer délibérément son attention sur le moment présent – et à l’accepter sans jugement. La pleine conscience fait actuellement l’objet d’un examen scientifique et s’est avérée être un élément clé de la réduction du stress et du bonheur général.
Quels sont les avantages de la pleine conscience ?
La culture de la pleine conscience a ses racines dans le bouddhisme, mais la plupart des religions incluent une forme de prière ou de technique de méditation qui aide à détourner vos pensées de vos préoccupations habituelles pour les orienter vers une appréciation du moment présent et une perspective plus large de la vie.
Le professeur émérite Jon Kabat-Zinn, fondateur et ancien directeur de la Clinique de réduction du stress du Centre médical de l’Université du Massachusetts, a contribué à introduire la pratique de la méditation de la pleine conscience dans la médecine traditionnelle et a démontré que la pratique de la pleine conscience peut apporter des améliorations au niveau des symptômes physiques et psychologiques ainsi que des changements positifs au niveau de la santé, des attitudes et des comportements.
La pleine conscience améliore le bien-être. L’augmentation de votre capacité de pleine conscience favorise de nombreuses attitudes qui contribuent à une vie satisfaisante. La pleine conscience permet de savourer plus facilement les plaisirs de la vie au fur et à mesure qu’ils se présentent, vous aide à vous engager pleinement dans des activités et crée une plus grande capacité à faire face aux événements indésirables. En se concentrant sur l’ici et le maintenant, de nombreuses personnes qui pratiquent la pleine conscience constatent qu’elles sont moins susceptibles de se laisser prendre par des inquiétudes concernant l’avenir ou des regrets sur le passé, sont moins préoccupées par des préoccupations concernant la réussite et l’estime de soi, et sont plus à même de nouer des liens profonds avec les autres.
La pleine conscience améliore la santé physique. Si un plus grand bien-être n’est pas une motivation suffisante, les scientifiques ont découvert que les techniques de pleine conscience aident à améliorer la santé physique de plusieurs façons. La pleine conscience peut aider à soulager le stress, traiter les maladies cardiaques, abaisser la pression sanguine, réduire la douleur chronique, améliorer le sommeil et atténuer les troubles gastro-intestinaux.
La pleine conscience améliore la santé mentale. Ces dernières années, les psychothérapeutes se sont tournés vers la méditation de la pleine conscience comme élément important dans le traitement d’un certain nombre de problèmes, notamment : la dépression, la toxicomanie, les troubles alimentaires, les conflits de couple, les troubles anxieux et les troubles obsessionnels-compulsifs.
Techniques de pleine conscience
Il existe plus d’une façon de pratiquer la pleine conscience, mais le but de toute technique de pleine conscience est d’atteindre un état de relaxation alerte et concentré en portant délibérément son attention sur les pensées et les sensations sans porter de jugement. Cela permet à l’esprit de se recentrer sur le moment présent. Toutes les techniques de pleine conscience sont une forme de méditation.
Méditation de base de la pleine conscience – Asseyez-vous tranquillement et concentrez-vous sur votre respiration naturelle ou sur un mot ou un « mantra » que vous répétez en silence. Laissez les pensées aller et venir sans jugement et revenez à votre concentration sur la respiration ou le mantra.
Sensations corporelles – Remarquez les sensations corporelles subtiles telles qu’une démangeaison ou un picotement sans jugement et laissez-les passer. Remarquez chaque partie de votre corps en succession de la tête aux pieds.
Sensorielle – Remarquez les visions, les sons, les odeurs, les goûts et les touchers. Nommez-les « vue », « son », « odorat », « goût » ou « toucher » sans les juger et laissez-les passer.
Émotions – Permettez aux émotions d’être présentes sans jugement. Entraînez-vous à nommer les émotions de façon régulière et détendue : « joie », « colère », « frustration ». Acceptez la présence des émotions sans jugement et laissez-les partir.
Surfer sur l’envie – Faire face aux envies (de substances ou de comportements addictifs) et les laisser passer. Remarquez comment votre corps se sent lorsque le besoin s’installe. Remplacez le désir de faire disparaître l’envie par la certitude qu’elle va s’atténuer.
Méditation de la pleine conscience et autres pratiques
La pleine conscience peut être cultivée par la méditation de la pleine conscience, une méthode systématique de focalisation de l’attention. Vous pouvez apprendre à méditer par vous-même, en suivant les instructions données dans des livres ou sur une cassette. Cependant, vous pouvez bénéficier du soutien d’un instructeur ou d’un groupe pour répondre à vos questions et vous aider à rester motivé. Cherchez quelqu’un qui utilise la méditation d’une manière compatible avec vos croyances et vos objectifs.
Si vous avez un problème médical, vous préférerez peut-être un programme à orientation médicale qui intègre la méditation. Renseignez-vous auprès de votre médecin ou de votre hôpital sur les groupes locaux. Les compagnies d’assurance couvrent de plus en plus le coût de l’enseignement de la méditation.
Se lancer seul
Certains types de méditation consistent principalement à se concentrer – en répétant une phrase ou en se concentrant sur la sensation de la respiration, permettant ainsi le défilé des pensées qui surgissent inévitablement. Les techniques de méditation de concentration, ainsi que d’autres activités telles que le tai chi ou le yoga, peuvent induire la réaction de relaxation bien connue, qui est très précieuse pour réduire la réaction du corps au stress.
La méditation de la pleine conscience s’appuie sur des pratiques de concentration. Voici comment cela fonctionne :
Suivez le mouvement. Dans la méditation de la pleine conscience, une fois que vous avez établi la concentration, vous observez le flux des pensées intérieures, des émotions et des sensations corporelles sans les juger comme bonnes ou mauvaises.
Soyez attentif. Vous remarquez également les sensations extérieures telles que les sons, les images et le toucher qui constituent votre expérience du moment présent. Le défi consiste à ne pas s’accrocher à une idée, une émotion ou une sensation particulière, ni à se laisser prendre à penser au passé ou à l’avenir. Au contraire, vous observez ce qui va et vient dans votre esprit et découvrez quelles habitudes mentales produisent un sentiment de bien-être ou de souffrance.
Restez avec elle. Parfois, ce processus peut ne pas sembler relaxant du tout, mais avec le temps, il fournit la clé d’un plus grand bonheur et d’une meilleure conscience de soi, à mesure que vous vous familiarisez avec un éventail de plus en plus large de vos expériences.
Acceptation de la pratique
Avant tout, la pratique de la pleine conscience implique d’accepter tout ce qui se présente dans votre conscience à chaque instant. Cela implique d’être gentil et de pardonner envers soi-même.
Quelques conseils à garder à l’esprit :
Réorientez doucement. Si votre esprit s’égare dans la planification, la rêverie ou la critique, remarquez où il est passé et redirigez-le doucement vers des sensations dans le présent.
Essayez et réessayez. Si vous manquez la séance de méditation prévue, recommencez simplement.
En vous exerçant à accepter votre expérience pendant la méditation, il devient plus facile d’accepter ce qui se présente à vous pendant le reste de votre journée.
Exercices de pleine conscience
Si la méditation consciente vous attire, aller à un cours ou écouter une cassette de méditation peut être un bon moyen de commencer. En attendant, voici deux exercices de pleine conscience que vous pouvez essayer par vous-même.
Méditation de base de la pleine conscience
Cet exercice enseigne la méditation de base de la pleine conscience.
- Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit ou les jambes croisées sur le sol.
- Concentrez-vous sur un aspect de votre respiration, comme les sensations de l’air qui entre dans vos narines et sort de votre bouche, ou de votre ventre qui monte et descend lorsque vous inspirez et expirez.
- Une fois que vous avez réduit votre concentration de cette manière, commencez à l’élargir. Prenez conscience des sons, des sensations et de vos idées.
- Embrassez et considérez chaque pensée ou sensation sans la juger bonne ou mauvaise. Si votre esprit commence à s’emballer, concentrez-vous à nouveau sur votre respiration. Puis élargissez à nouveau votre conscience.
Apprendre à rester dans le présent
Une approche moins formelle de la pleine conscience peut également vous aider à rester dans le présent et à participer pleinement à votre vie. Vous pouvez choisir n’importe quelle tâche ou moment pour pratiquer la pleine conscience informelle, que vous mangiez, preniez une douche, marchiez, touchiez un partenaire ou jouiez avec un enfant ou un petit-enfant. Il vous sera utile de vous occuper de ces points : - Commencez par attirer votre attention sur les sensations de votre corps
- Inspirez par le nez, en laissant l’air descendre dans le bas de votre ventre. Laissez votre abdomen se dilater complètement.
- Expirez maintenant par la bouche.
- Remarquez les sensations de chaque inhalation et exhalation
- Procéder à la tâche à accomplir lentement et en pleine délibération
- Faites appel à tous vos sens. Remarquez chaque vue, chaque toucher et chaque son afin de savourer chaque sensation.
- Lorsque vous remarquez que votre esprit s’est éloigné de la tâche à accomplir, ramenez doucement votre attention sur les sensations du moment.
