Ces conseils d’auto-assistance peuvent vous aider à gérer le trouble bipolaire, à faire face aux symptômes et à prévenir les rechutes.
Comment faire face au trouble bipolaire
Peu importe que vous vous sentiez déprimé ou hors de contrôle, il est important de vous rappeler que vous n’êtes pas impuissant face au trouble bipolaire. Au-delà du traitement que vous recevez de votre médecin ou de votre thérapeute, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour réduire vos symptômes et rester sur la bonne voie.
Pour bien vivre avec un trouble bipolaire, il faut procéder à certains ajustements. Comme les diabétiques qui prennent de l’insuline ou les alcooliques en convalescence qui évitent de boire, si vous souffrez d’un trouble bipolaire, il est important de faire des choix sains pour vous-même. Faire ces choix sains vous aidera à maîtriser vos symptômes, à minimiser les épisodes d’humeur et à prendre votre vie en main.
La gestion du trouble bipolaire commence par un traitement approprié, y compris des médicaments et une thérapie. Mais vous pouvez faire bien plus pour vous aider au quotidien. Ces conseils peuvent vous aider à influencer le cours de votre maladie, vous permettant de mieux contrôler vos symptômes, de rester en bonne santé plus longtemps et de vous remettre rapidement de tout épisode d’humeur ou de rechute.
Vivre avec un trouble bipolaire conseil 1 : Participez à votre traitement
Participez pleinement et activement à votre propre traitement. Apprenez tout ce que vous pouvez sur le trouble bipolaire. Devenez un expert de la maladie. Étudiez les symptômes, afin de pouvoir les reconnaître en vous-même, et faites des recherches sur toutes les options de traitement qui s’offrent à vous. Plus vous serez informé, mieux vous serez préparé à faire face aux symptômes et à faire les bons choix pour vous-même.
Grâce à ce que vous avez appris sur le trouble bipolaire, collaborez avec votre médecin ou votre thérapeute dans le cadre du processus de planification du traitement. N’ayez pas peur d’exprimer vos opinions ou de poser des questions. Les relations les plus bénéfiques entre le patient et le prestataire de soins fonctionnent comme un partenariat. Vous pouvez trouver utile de rédiger un contrat de traitement décrivant les objectifs dont vous et votre prestataire avez convenu.
Améliorez votre traitement en :
en étant patient. N’attendez pas une guérison immédiate et totale. Faites preuve de patience dans le processus de traitement. Il peut falloir du temps pour trouver le programme qui vous convient.
Communiquez avec votre fournisseur de traitement. Votre programme de traitement évoluera au fil du temps, alors restez en contact étroit avec votre médecin ou votre thérapeute. Parlez à votre prestataire si votre état ou vos besoins changent et soyez honnête sur vos symptômes et sur les effets secondaires éventuels des médicaments.
Prenez vos médicaments selon les instructions. Si vous prenez des médicaments, suivez toutes les instructions et prenez-les fidèlement. Ne sautez pas ou ne modifiez pas votre dose sans en parler d’abord avec votre médecin.
Suivez une thérapie. Si les médicaments peuvent permettre de gérer certains des symptômes du trouble bipolaire, la thérapie vous permet d’acquérir des compétences que vous pouvez utiliser dans tous les domaines de votre vie. La thérapie peut vous aider à apprendre à gérer votre trouble, à faire face aux problèmes, à réguler votre humeur, à changer votre façon de penser et à améliorer vos relations.
Conseil n° 2 : surveillez vos symptômes et votre humeur
Pour rester en bonne santé, il est important d’être à l’écoute de vos sentiments. Au moment où les symptômes évidents de la manie ou de la dépression apparaissent, il est souvent trop tard pour intercepter le changement d’humeur, alors surveillez de près les changements subtils de votre humeur, de vos habitudes de sommeil, de votre niveau d’énergie et de vos pensées. Si vous détectez le problème à temps et agissez rapidement, vous pourrez peut-être empêcher qu’un changement d’humeur mineur ne se transforme en un épisode de manie ou de dépression à part entière.
Connaissez vos déclencheurs et vos signes avant-coureurs
Il est important de reconnaître les signes avant-coureurs d’un épisode maniaque ou dépressif. Faites une liste des symptômes précoces qui ont précédé vos précédents épisodes d’humeur. Essayez également d’identifier les déclencheurs, ou les influences extérieures, qui ont conduit à une manie ou à une dépression dans le passé. Les déclencheurs les plus courants sont les suivants :
- le stress
- des difficultés financières
- les disputes avec vos proches
- les problèmes à l’école ou au travail
- les changements saisonniers
- le manque de sommeil
Connaître vos signes avant-coureurs et vos déclencheurs ne vous servira pas à grand-chose si vous ne surveillez pas de près ce que vous ressentez. En surveillant régulièrement votre humeur, vous pouvez être sûr que les signaux d’alerte ne se perdent pas dans le tourbillon de votre vie quotidienne.
La tenue d’un tableau d’humeur est un moyen de surveiller vos symptômes et votre humeur. Un tableau d’humeur est un journal quotidien de votre état émotionnel et des autres symptômes que vous avez. Il peut également contenir des informations telles que le nombre d’heures de sommeil que vous avez, votre poids, les médicaments que vous prenez et toute consommation d’alcool ou de drogue. Vous pouvez utiliser votre tableau d’humeur pour repérer les schémas et les indicateurs de problèmes à venir.
Développer une boîte à outils pour le bien-être
Si vous remarquez des signes avant-coureurs de manie ou de dépression, il est important d’agir rapidement. Dans ces moments-là, il est utile de disposer d’une boîte à outils de bien-être dans laquelle puiser. Une boîte à outils du bien-être comprend des compétences et des activités que vous pouvez faire pour maintenir une humeur stable ou pour vous sentir mieux lorsque vous vous sentez « déprimé ».
Les techniques d’adaptation qui fonctionnent le mieux seront propres à votre situation, à vos symptômes et à vos préférences. Il faut de l’expérimentation et du temps pour trouver une stratégie gagnante. Cependant, de nombreuses personnes atteintes de troubles bipolaires ont trouvé les outils suivants utiles pour réduire leurs symptômes et maintenir leur bien-être :
- Parler à une personne qui vous soutient
- Dormir huit heures complètes
- Réduisez vos activités
- Participer à un groupe de soutien
- Appelez votre médecin ou votre thérapeute
- Faites quelque chose d’amusant ou de créatif, ou écrivez dans votre journal
- Prenez du temps pour vous détendre et vous relaxer
- Augmenter votre exposition à la lumière
- Exercice
- Demandez une aide supplémentaire à vos proches
- Réduire le sucre, l’alcool et la caféine
- Augmenter ou diminuer la stimulation dans votre environnement
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Malgré tous vos efforts, il peut arriver que vous fassiez une rechute dans la manie ou une dépression grave. Dans les situations de crise où votre sécurité est en jeu, vos proches ou votre médecin peuvent être amenés à prendre en charge vos soins. Dans de tels cas, vous pouvez vous sentir impuissant et hors de contrôle, mais la mise en place d’un plan de crise vous permet de conserver un certain degré de responsabilité pour votre propre traitement.
Un plan d’action comprend généralement les éléments suivants :
une liste des personnes à contacter en cas d’urgence – votre médecin, votre thérapeute, les membres de votre famille proche
Une liste de tous les médicaments que vous prenez, y compris les informations sur le dosage
Les symptômes qui indiquent que vous avez besoin que d’autres personnes assument la responsabilité de vos soins, et des informations sur tout autre problème de santé dont vous souffrez
Préférences de traitement – qui vous voulez soigner, quels sont les traitements et les médicaments efficaces et inefficaces, qui est autorisé à prendre des décisions en votre nom
Conseil n°3 : Tendre la main pour une connexion en face à face
Il est essentiel de disposer d’un système de soutien solide pour rester heureux et en bonne santé. Souvent, le simple fait d’avoir quelqu’un à qui parler face à face peut être d’une grande aide pour soulager une dépression bipolaire et pour améliorer vos perspectives et votre motivation. Les personnes vers lesquelles vous vous tournez ne doivent pas nécessairement être en mesure de vous « réparer » ; elles doivent simplement être à l’écoute. Plus vous vous adressez à des personnes disponibles et à l’écoute, plus vous êtes susceptible de gérer votre humeur.
Ne vous isolez pas ! – Le soutien aux personnes atteintes de troubles bipolaires commence près de chez soi. Il est important d’avoir des personnes sur lesquelles vous pouvez compter pour vous aider dans les moments difficiles. L’isolement et la solitude peuvent provoquer une dépression, c’est pourquoi un contact régulier avec des amis et des membres de la famille qui vous soutiennent est thérapeutique en soi. Tendre la main aux autres n’est pas un signe de faiblesse et cela ne fera pas de vous un fardeau. Le soutien aux personnes atteintes de troubles bipolaires commence près de chez soi. Vos proches se soucient de vous et veulent vous aider. Pour gérer le trouble bipolaire, il est essentiel que vous ayez des personnes sur lesquelles vous pouvez compter pour vous aider dans les moments difficiles.
Rejoignez un groupe de soutien pour les troubles bipolaires – Passer du temps avec des personnes qui savent ce que vous vivez et qui peuvent honnêtement dire qu’elles sont « passées par là » peut être très thérapeutique. Vous pouvez également bénéficier des expériences et des conseils des membres du groupe.
Établir de nouvelles relations – L’isolement et la solitude aggravent le trouble bipolaire. Si vous ne disposez pas d’un réseau de soutien sur lequel vous pouvez compter, prenez des mesures pour établir de nouvelles relations. Essayez de suivre un cours, de rejoindre une église ou un groupe civique, de faire du bénévolat ou d’assister à des événements dans votre communauté.
Conseil n°4 : Développer une routine quotidienne active
Vos choix de vie, y compris vos habitudes de sommeil, d’alimentation et d’exercice, ont un impact significatif sur votre humeur. Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire dans votre vie quotidienne pour maîtriser vos symptômes et pour tenir la dépression et la manie à distance.
Structurez votre vie. L’établissement et le respect d’un horaire quotidien peuvent contribuer à stabiliser les sautes d’humeur liées au trouble bipolaire. Prévoyez des moments fixes pour dormir, manger, socialiser, faire de l’exercice, travailler et se détendre. Essayez de maintenir un rythme d’activité régulier, même en cas de hauts et de bas émotionnels.
Faites de l’exercice fréquemment et évitez de rester assis pendant de longues périodes. L’exercice a un effet bénéfique sur l’humeur et peut réduire le nombre d’épisodes bipolaires que vous vivez. Les exercices d’aérobic tels que la course, la natation, la danse, l’escalade ou le tambour – toutes les activités qui permettent de garder les bras et les jambes actifs sont particulièrement efficaces pour traiter la dépression. Essayez d’intégrer au moins 30 minutes d’activité dans votre routine quotidienne. Dix minutes ici et là sont tout aussi efficaces qu’un exercice de plus longue durée. La marche est un bon choix pour les personnes de tous niveaux de forme physique.
Respectez un horaire de sommeil strict. Un manque de sommeil peut déclencher une manie, il est donc important de se reposer suffisamment. Pour certaines personnes, perdre ne serait-ce que quelques heures peut causer des problèmes. Cependant, trop de sommeil peut également détériorer votre humeur. Le meilleur conseil est de maintenir un horaire de sommeil régulier.
Conseil n°5 : réduire le stress au minimum
Le stress peut déclencher des épisodes de manie et de dépression chez les personnes atteintes de troubles bipolaires, il est donc extrêmement important de le maîtriser. Connaissez vos limites, tant à la maison qu’au travail ou à l’école. N’en prenez pas plus que vous ne pouvez en supporter et prenez du temps pour vous si vous vous sentez dépassé.
Apprenez à vous détendre. Les techniques de relaxation telles que la respiration profonde, la méditation, le yoga et l’imagerie guidée peuvent être très efficaces pour réduire le stress et vous permettre de garder le contrôle. Une pratique quotidienne de la relaxation peut améliorer votre humeur et éloigner la dépression.
Faites du temps libre une priorité. Faites des choses sans autre raison que celle de vous sentir bien. Allez voir un film drôle, faites une promenade sur la plage, écoutez de la musique, lisez un bon livre ou parlez à un ami. Faire des choses juste parce qu’elles sont amusantes n’est pas une indulgence. Le jeu est une nécessité pour la santé émotionnelle et mentale.
Faites appel à vos sens. Restez calme et énergique en faisant appel à vos sens : la vue, l’ouïe, le toucher, l’odorat et le goût. Écoutez de la musique qui vous met de bonne humeur, placez des fleurs là où vous les verrez et les sentirez, massez vos mains et vos pieds ou sirotez une boisson chaude.
Conseil n° 6 : surveillez ce que vous mettez dans votre corps
De la nourriture que vous mangez aux vitamines et aux médicaments que vous prenez, les substances que vous mettez dans votre corps ont un impact sur les symptômes du trouble bipolaire, pour le meilleur ou pour le pire.
Adoptez une alimentation saine. Il existe un lien indéniable entre l’alimentation et l’humeur. Pour une humeur optimale, mangez beaucoup de fruits et légumes frais et de céréales complètes, et limitez votre consommation de graisses et de sucre. Espacez vos repas tout au long de la journée, afin que votre glycémie ne descende jamais trop bas. Les régimes riches en glucides peuvent provoquer des troubles de l’humeur, il faut donc les éviter. Le chocolat, la caféine et les aliments transformés sont d’autres aliments qui nuisent à l’humeur.
Prenez vos oméga-3. Les acides gras oméga-3 peuvent diminuer les sautes d’humeur en cas de trouble bipolaire. Vous pouvez augmenter votre consommation d’oméga-3 en mangeant des poissons d’eau froide tels que le saumon, le flétan et les sardines, du soja, des graines de lin, de l’huile de canola, des graines de courge et des noix. Les oméga-3 sont également disponibles sous forme de supplément nutritionnel.
Évitez l’alcool et les drogues. Les drogues telles que la cocaïne, l’ecstasy et les amphétamines peuvent déclencher une manie, tandis que l’alcool et les tranquillisants peuvent déclencher une dépression. Même une consommation sociale modérée d’alcool peut perturber votre équilibre émotionnel. La consommation de drogues interfère également avec le sommeil et peut entraîner des interactions dangereuses avec vos médicaments. Les tentatives d’automédication ou d’engourdissement de vos symptômes par la drogue et l’alcool ne font que créer davantage de problèmes.
Faites preuve de prudence lorsque vous prenez des médicaments. Certains médicaments sur ordonnance et en vente libre peuvent poser des problèmes aux personnes souffrant de troubles bipolaires. Faites particulièrement attention aux antidépresseurs, qui peuvent déclencher une manie. Parmi les autres médicaments qui peuvent provoquer une manie, on trouve les médicaments contre le rhume en vente libre, les coupe-faim, la caféine, les corticostéroïdes et les médicaments pour la thyroïde.
Dans nos jours, il est naturel de prendre soin de soi, consulter un thérapeute ou psychologue n’est plus une procédure honteuse, c’est pour cela si vous sentez un malaise ou vous traversez une période difficile, vous pouvez nous contacter à tout moment par téléphone ou e-mail afin qu’on vous proposez un spécialiste.
